Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen
Ein Ernährungsplan ist der Fahrplan für einen gezielten Gewichtsverlust und sollte in seiner Bedeutung nicht unterschätzt werden, denn er dient nicht nur als Orientierung – sondern ist eine effiziente Hilfe beim Abschütteln ungewollter Pfunde. Aber worauf kommt es bei der Erstellung des Ernährungsplans an?
Warum ein Ernährungsplan und kein Diätplan?
Ein Diätplan ist spielend einfach aufzubauen: Essen Sie täglich zwei Liter Kohlsuppe. Fertig.
Auch wenn das obige Beispiel vielleicht etwas übertrieben und vereinfacht ist, so oder ähnlich sind alle Diätpläne aufgebaut. Sie sind in keinster Weise individuell und vor allem nicht für die Ewigkeit oder auf die Umstellung der Ernährung ausgelegt.
Die Pfunde werden durch Diätpläne purzeln. Allerdings auch sehr schnell und in größerer Anzahl zurückkommen. Zudem lässt sich durch kurzfristige Diäten kaum Fett, dafür aber jede Menge Wasser loswerden und Muskulatur abbauen. Daher passen Sie kurz nach dem Befolgen eines Diätplans vielleicht vorrübergehend in die enge Hose oder das „Ziel“-Kleid, senken aber auch Wohlbefinden und Grundumsatz.
Ernährungspläne unterscheiden sich in entscheidenden Punkten von den Scheinlösungen. Wie beispielsweise:
• Sie sind auf eine langfristige Umstellung ausgelegt: Diäten reduzieren Ihre Kalorienaufnahme abrupt und vorrübergehend ein, Ernährungspläne sollen hingegen langfristig für eine ausgewogene und gesunde Versorgung sorgen und sind am besten schrittweise ausgelegt. Unser E-Book verrät, wie das funktioniert.
• Sie sind individuell: Ob Sie vor der Entscheidung für einen Ernährungsplan täglich 2.000 oder 5.000 Kilokalorien aufnehmen, der Plan passt sich individuell an und ist auf Sie persönlich ausgelegt. Pauschale Restriktionen wie bei Diäten finden sich hingegen nicht.
• Sie sind abwechslungsreich: Drei Mal täglich Salat, Kohlsuppe oder ausschließlich Äpfel – bei Diäten finden sich derlei monotone Angaben. Stattdessen sind Ernährungspläne abwechslungsreich und oftmals vielseitiger, als Ihr bisheriger Speiseplan.
• Sie passen sich an: Ob Sie heute Appetit auf ein herzhaftes Frühstück und süße Snacks haben oder Ihr Energiebedarf durch starke körperliche Anstrengungen erhöht ist – Diäten können sich hier nicht anpassen. Ernährungspläne hingegen können von Ihnen selbst angepasst werden.
• Sie sind nicht einschränkend: Essen Sie das und jenes nicht, verzichten Sie auf Ihr Lieblingsgericht und setzen Sie keinesfalls etwas wirklich Leckeres auf Ihren Speiseplan – viele Diäten funktionieren nicht, weil Sie auf alles Mögliche verzichten müssen. Bei einem Ernährungsplan müssen Sie hingegen keinen strikten Verzicht üben. Im Gegenteil: Sie können Ihren Speiseplan und die Leckereien darauf noch deutlich erweitern.
Wie erstelle ich einen individuellen Ernährungsplan?
Schritt für Schritt und in Bausteinen. Stellen Sie Mahlzeit für Mahlzeit um und legen Sie sich mehrere Optionen bereit – anstatt abrupt den ganzen Speiseplan über den Haufen zu werfen.
Mit einem Kalorienrecher können Sie sich zunächst ein Gefühl dafür verschaffen, wie reichhaltig Ihre Mahlzeiten sein können, um noch im täglichen Limit zu bleiben.
Im Anschluss können Sie verschiedene Optionen für jede Mahlzeit und jeden Snack planen, die in dieses Limit passen. Einzelheiten und weitere Infos hierzu finden Sie in unserem E-Book.
Die wichtigsten Tipps & Tricks für den Ernährungsplan
1. Gehen Sie schrittweise vor
Der Entschluss zum Abnehmen ist gefasst und am liebsten möchten Sie schon morgen maximale Erfolge verzeichnen – also stellen Sie alle Mahlzeiten und Snacks auf einmal um. Und leiden spätestens an Tag 3 an scheinbaren Entzugserscheinungen und ernsthaften Heißhunger-Attacken. Zudem schmeckt alles was Sie essen ziemlich… neutral.
Das ist ein sehr typischer Fehler, den Sie mit einem langsamen, schrittweisen Vorgehen ganz einfach vermeiden können.
2. Planen Sie voraus
Sie würden sich ja so viel besser und gesünder ernähren, wenn Sie nur das passende Essen im Haus beziehungsweise zur Hand hätten? Das ist ein häufiges Problem bei geplanten Ernährungsumstellungen. Das sich aber recht schnell lösen lässt:
• Nehmen Sie Snacks mit zur Arbeit und halten Sie sie griffbereit. Eine Portion Kürbiskerne, Mandeln, Obstsalat, ein Smoothie mit Chia Samen und sogar Gemüsestifte mit Dip lassen sich einfach auf dem Schreibtisch, in der Tasche oder im Spint verstauen und laden zum Zugreifen ein. Dazu halten diese Optionen satt und beugen Heißhunger auf ungesunde Snacks vor.
• Entfernen Sie alle – wirklich ALLE! – extrem ungesunden Versuchungen aus Ihrem Zuhause.
• Halten Sie gesunde „Fertigprodukte“ bereit. Ob Fertig-Smoothies oder selbst angefertigte Shakes in luftdichten Flaschen, Chia Pudding oder Snack-Gemüse aus dem Supermarkt – je weniger Aufwand Sie betreiben müssen, desto kleiner ist die Versuchung zu anderen Produkten zu greifen.
3. Bauen Sie Puffer ein
Eigentlich hätten Sie abends bei der Lektüre eines spannenden Buches oder dem fesselnden Film noch Lust auf einen Snack – Ihr Kalorienlimit war aber schon fast beim Mittagessen erreicht? Das bereitet Frust und verleitet zum nächtlichen Plündern des Kühlschranks.
Bauen Sie also lieber Puffer ein, die Ihnen abendliches Schlemmen erlauben.
4. Erlauben Sie sich auch mal „Sünden“
Ob ein ganzer Tag, an dem Sie über die Stränge schlagen dürfen, das tägliche Stück Schokolade oder ein besonders reichhaltiges Mittagessen am Sonntag – üben Sie flexible Kontrolle. Gönnen Sie sich beispielsweise eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips pro Woche, einen Abend in guter Gesellschaft, an dem Sie nicht auf den Speiseplan und die Mengen achten.
Was auch immer Sie bei bisherigen Abnehmversuchen zum Scheitern brachte, verbieten Sie es sich nicht komplett. Bauen Sie es stattdessen flexibel kontrollierbaren Mengen in den Ernährungsplan ein.
5. Alles in Maßen
Wasser ist gesund – 10 Liter pro Tag setzen dem Körper dennoch zu. Ebenso verhält es sich mit allen anderen Substanzen. Übertreiben Sie es daher weder mit vermeintlichen Superfoods, noch mit Eiweiß und Co.
Genießen Sie alles in Maßen. Das bietet auch die beste Basis für reichlich Abwechslung.