Pilates: Ganzkörpertraining für entspanntes Abnehmen
Joseph Hubert Pilates hatte ein interessantes und bewegtes Leben. 1883 geboren, wanderte er im Alter von 22 Jahren nach England aus – nur um hier während des 1. Weltkriegs aufgrund seiner Nationalität interniert zu werden. Die traumatische Erfahrung sollte sich aber als Beginn seiner Karriere erweisen.
Um seinen Körper zu kräftigen und sich gesund zu erhalten, erstellte er ein Trainingsprogramm und teilte diese auch mit den anderen Menschen im Internierungslager. Daraus entwickelte sich über die Jahre hinweg Pilates – die nach ihrem Erfinder benannte Sportart.
Einst für Inhaftierte, später zur Selbstverteidigung von der Polizei und schließlich für Stars und Sternchen in Filmen und am Broadway machte die Trainingsmethode eine erstaunliche Wandlung durch. Was als reiner Männersport begann, wird heute mehrheitlich von Frauen betrieben.
Gleichgeblieben ist aber der grundlegende Fokus auf die Stärkung vernachlässigter Muskulatur. Vor allem das Powerhouse spielt eine entscheidende Rolle.
Gliederung des Artikels:
Was ist Pilates?
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, bei dem vor allem das sogenannte Powerhouse angesprochen und trainiert wird. Hierbei handelt es sich um die Muskelgruppen in Bauch und Rücken, die eine stützende Funktion ausüben. Durch langes Sitzen und eintönige Bewegungsabläufe oder auch monotones Training werden diese vernachlässigt und können verkümmern. Das begünstigt eine ungesunde Haltung, kann Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule erzeugen und zehrt an der Energie.
Pilates wirkt derlei Problemen entgegen und kommt ohne gelenkbelastende Gewichte oder abrupte Positionswechsel aus. Hinzu kommt, dass bei Pilates auch eine verbesserte Entspannung der Muskulatur und ein verbessertes Körpergefühl im Vordergrund stehen. Mit einer Beachtung der Atmung und langsam ausgeführten Bewegungen wird der Körper schonend gekräftigt und die gesamte Entspannung erleichtert.
Welche Unterschiede gibt es zwischen Pilates und Yoga?
Wer sich mit Pilates und Yoga anfänglich beschäftigt, wird dabei zumindest anfangs Parallelen feststellen. Beide Sportarten beschäftigen sich mit der Streckung und Kräftigung der Muskulatur. Bei beiden Trainingsmethoden wird die Atmung beachtet und es geht um mehr als nur die bloße körperliche Ertüchtigung.
Dennoch gibt es Unterschiede zwischen Pilates und Yoga.
So sollten Sie beim Yoga bei der Sache sein. Anspannung, Entspannung und Meditation gehen hier Hand in Hand. Die Bewegungen sind eher statisch und laden zum Hören in den eigenen Körper ein. Die Willenskraft wird sanft gestärkt.
Bei Pilates sind die Bewegungen und Übungen fließender und wiederholen sich öfter. Das bringt zum einen Flexibilität und vergleichsweise schnell definierte Muskelgruppen mit sich. Zum anderen können Sie sich bei Pilates auch mal auf andere Sachen konzentrieren – eine ausreichende Gewöhnung vorausgesetzt. Zudem ist es ein intensiver und dennoch schonender Einstieg in den Kraftsport.
Hilft Pilates beim Abnehmen?
Ja! Ob allein oder als Zusatz zum sonstigen Kraftsport: Pilates regt Muskeln an, die ansonsten kaum beansprucht werden. Vor allem bei einer sitzenden Arbeit. Dadurch ist das Training bereits bei einem sehr geringen Aufwand ausgesprochen effizient.
Sind die kleinen Muskelgruppen dann durch Pilates ein wenig trainierter, verbessern sie die Haltung, die Atmung und geben dadurch mehr Energie. Die es dann wiederum einfacher macht, aktiver zu sein. Abgesehen davon ist diese Kraftsportart gelenkschonend und damit für alle geeignet, die schon ein paar Kilogramm zu viel mit sich herumtragen und das Abnehmen durch Workouts beschleunigen wollen – ohne dabei die Knochen- und Gelenkgesundheit aufs Spiel zu setzen. Somit ist auch davon auszugehen, dass sich ein schwaches Bindegewebe durch die Pilates Übungen stärkt.
Welcher Kalorienverbrauch ist bei Pilates zu erwarten?
Der Kalorienverbrauch ist natürlich abhängig von ihrem Gewicht und der Trainingsintensität. Als Orientierungshilfe können Sie bei einem Gewicht von 70 Kilogramm und einer mittleren Trainingsintensität von 130 Kilokalorien ausgehen – pro halbstündigem Pilates-Workout. Das mag nicht nach viel klingen, ist aber mehr als beispielsweise beim Power-Yoga. Dazu kommt, dass die aufgebauten Muskeln ihrerseits den Grundbedarf und Ihre Leistungsbereitschaft erhöhen.
Nach der anfänglichen Gewöhnungsphase sind Sie nach einer Pilates-Einheit außerdem noch fit fürs Joggen als Kalorienkiller oder können die Pilates-Übungen auch mal ganz bequem beim Fernsehen durchführen.
Aber: Pilates ist effizient, einfach und schonend – aber im Alleingang keine Wunderwaffe. Nutzen Sie es als leichten und gesunden Einstieg in ein fittes und aktives Leben und als Bereicherung während der Ernährungsumstellung. Ändern Sie zudem nicht alles auf einmal, das überfordert Körper und Geist schnell. Mehr Informationen hierzu erhalten Sie in unserem E-Book zum ausgewogenen Speiseplan ohne Stress und Schwierigkeiten. Schnelle und kostenlose Tipps erhalten Sie in dem Ernährungsplan erstellen Beitrag. Lassen Sie sich zudem anfangs von einem erfahrenen und fachkundigen Pilateslehrer anleiten. Das verhindert das Erlernen von falschen Haltungen und minimiert das Verletzungsrisiko.
Was ist die Pilates Rolle?
Auf den ersten Blick ist die Pilates Rolle eben eine ganz simple Rolle aus Schaumstoff. Mal weicher, mal härter, kürzer oder länger: In jedem Fall lassen sich von dem ungeübten Auge aus ihrer Form und Beschaffenheit keine direkten Vorteile ableiten.
Diese haben Sie aber durchaus. Lange Pilates Rollen können als Unterlage dienen und damit den Gleichgewichtssinn trainieren.
Kürzere Varianten dienen hauptsächlich der Auflockerung der Faszien, verhindern Schmerzen und intensivieren das Training.
Übersicht: Was sind die beliebtesten Pilates Übungen?
1. Plank – Unterarmstütz: Sieht einfach aus, hat es aber in sich.
Legen Sie sich flach auf den Bauch, stützen Sie die Unterarme auf den Boden auf und verschränken Sie die Finger ineinander. Stellen Sie Ihre Zehenspitzen auf den Boden auf. Lassen Sie dann Spannung in den Beinen, Po, Bauch, Oberkörper und Armen folgen. Die Ziel-Position ist ein „Brett“, das von den Fußspitzen und Unterarmen parallel zum Boden gehalten wird.
2. U-Plank am Boden: Kräftigung für Nacken, Schultern und Rücken.
Wieder flach auf dem Bauch liegend wird der gesamte Körper von den Füßen ausgehend angespannt. Die Zehenspitzen werden aufgestellt. Das Becken leicht angehoben. Die Oberarme liegen als Verlängerung der Schulter auf dem Boden. Die Unterarme sind im rechten Winkel angewinkelt. Dadurch bilden Schultern und Armen eine U-Form.
Blicken Sie nach vorn und heben Sie Arme und Brustbein vom Boden ab. Greifen Sie mit einem Arm nach vorn und führen Sie ihn in die Grundstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
3. Beinlift: Gutes für den unteren Rücken.
Setzen Sie Hände und Knie auf den Boden auf. Die Handballen befinden sich unter den Schultern. Die Knie unter den Hüften. Nehmen Sie Spannung im ganzen Körper auf. Führen Sie nun ein Bein gerade nach hinten und oben, sodass es zur Verlängerung der Wirbelsäule wird.
Stellen Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.
Was muss ich beim Pilates beachten?
Sie sollten dafür tauglich sein. Bei Bandscheibenvorfällen, angeborenen Fehlhaltungen (wie beispielsweise Skoliose) und Entzündungen des Bewegungsapparates sollten Sie die Finger davon lassen oder im Vorfeld einen Arzt befragen.