Langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate
Wer sich mit Abnehmen und insbesondere mit Ernährung beschäftigt, stolpert eher früher als später über die Bezeichnung kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate. Die einen sollen gesund sein und beim Abnehmen helfen. Die anderen bringen den Blutzuckerspiegel ins Schwanken und schlagen sich auf den Hüften nieder. Ganz so einfach ist es dann doch nicht, denn bei der Energieversorgung kommt es auch auf das Timing und eine Liste weiterer Nähr- und Vitalstoffe sowie das gesamte Energiepotential eines Lebensmittels an.
Bevor wir Ihnen also die Rolle der kurz- und langkettigen Kohlenhydrate für die Gesundheit und Gewichtsreduktion verraten, werfen wir einen genaueren Blick auf die Unterschiede und den Aufbau der Energielieferanten.
Gliederung des Artikels:
Worin liegen die Unterschiede zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten?
Die Namen lassen es bereits erahnen, kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus einer kurzen Reihe von Zuckermolekülen. Langkettige Kohlenhydrate aus einer langen Zuckermolekül-Kette.
Aufgrund der Verdauung ergeben sich damit unterschiedliche Wirkungen der Kohlenhydrate auf den Körper. Denn dieser kann nur Einfachzucker, wie Fructose, Glucose und Galactose direkt aufnehmen. Zweifachzucker müssen zunächst durch Enzyme in Einfachzucker gespalten werden, durch ihren einfachen Aufbau und die kurze Zuckermolekül-Kette ist dieser Vorgang allerdings sehr schnell. Dadurch liefern kurzkettige Kohlenhydrate, also Einfach- und Zweifachzucker, in kürzester Zeit Energie.
Das Prinzip ist bei langkettigen Kohlenhydraten, also Mehrfachzucker, das gleiche. Die lange Reihe der Zuckermoleküle muss erst in die einzelnen Bausteine zerlegt werden, bevor der Nährstoff ins Blut übergehen und hier weiterverwendet werden kann. Das dauert seine Zeit. Die Energiebereitstellung erfolgt daher verzögert und über einen längeren Zeitraum. Für mehr Informationen hierzu werfen Sie einen Blick in unser E-Book.
Welche Lebensmittel beinhalten welche Kohlenhydrate?
Als Faustregel gilt, wenn etwas süß schmeckt oder nach kurzem Kauen eine süßliche Note entwickelt, enthält es sehr wahrscheinlich kurzkettige Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bilden hier Süßstoffe, von denen Sie bei einem bestehenden Abnehmwunsch allerdings die Finger lassen sollten.
Kurzkettige Kohlenhydrate stecken unter anderem in:
• Obst und Obstsäften
• Milch und Milchprodukten
• Honig, Haushalts-, Rohr-, Rüben-, Trauben- und Malzzucker
• Süßigkeiten, Kuchen und Sirup
• Softdrinks und einige Alkoholsorten
• Sportpräparate zur schnellen Energiebereitstellung
• Fast Food und Fertigprodukte, wie gezuckerte Cornflakes, Fertigsaucen, Aufstriche und dergleichen
• Einige Gemüsesorten
Langkettige Kohlenhydrate finden sich hingegen unter anderem in:
• Getreide, Reis (ausgenommen Minutenreis) und Pseudogetreide sowie Produkte daraus, beispielsweise Nudeln und Brot
• Hülsenfrüchten
• Nüssen
• Einige Obst- und Gemüsesorten, Kräuter und Pflanzen generell
• Leber
Hierbei gibt es aber bekanntermaßen Unterschiede. So sättigt eine Scheibe Vollkornbrot länger und ist gesünder, als Weißbrot – obwohl beide langkettige Kohlenhydrate enthalten. Schon an diesem Einzelbeispiel wird deutlich, dass es eben nicht nur auf den Zuckergehalt ankommt. Hier kann der glykämische Index eine Orientierungshilfe sein.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index gibt an, wie schnell und hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Ein hoher glykämischer Index lässt den Blutzucker also in die Höhe schießen oder hält diesen lange im oberen Bereich.
Dennoch ist die Einstufung der Speisen allein nach dem glykämischen Index nicht empfehlenswert. So haben beispielsweise Mehrkornbrot, Papaya und Kartoffeln einen höheren Indexwert als die gleiche Kohlenhydratmenge eines Schokoriegels. Im Gegensatz zur schokoladigen Versuchung bringen sie jedoch auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit und lassen den Blutzucker nicht abrupt in die Höhe schnellen und dann wieder absinken, sondern halten ihn länger oben. Hier fällt bereits das erste Problem dieses Indexes auf.
Hinzu kommt, dass zur Bestimmung des glykämischen Indexes nicht 50 oder Gramm des jeweiligen Lebensmittels herangezogen werden, sondern 50 Gramm der enthaltenen Kohlenhydrate. Und davon stecken in einem Schokoriegel oder Weißbrot nun einmal mehr, als beispielsweise in einem Stück Papaya oder Karotten des gleichen Gewichts. Um das noch eingehender zu veranschaulichen hier ein konkretes Beispiel:
Sowohl gegarte Möhren als auch Baguette-/Weißbrot haben einen Glyx Wert von 70 – wenn eine Kohlenhydratmenge von 50 Gramm für die Messung herangezogen wird. Um auf 50 Gramm Kohlenhydrate zu kommen, müssten Sie sich allerdings etwa 700 Gramm gekochte Karotten auf den Teller legen. Bei dem weißen Brot sind 50 Gramm Kohlenhydrate bereits nach ein paar Scheibchen erreicht.
Darüber hinaus kann der Glyx Wert, wie der glyämische Index auch genannt wird, durch andere Nährstoffe und die Art der Zubereitung beeinflusst werden. Eine bessere Hilfe bei der Einschätzung der Auswirkungen eines Lebensmittels ist daher die Weiterentwicklung des glykämischen Indexes: Die glykämische Last. Bei dieser wird die Kohlenhydratdichte des jeweiligen Lebensmittels berücksichtigt, um eine genauere Angabe zum Blutzuckereffekt machen zu können.
Was ist beim Abnehmen in Bezug auf die langkettigen oder kurzkettigen Kohlenhydrate zu beachten?
Sie können den lieben langen Tag ausschließlich langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen und doch nicht den gewünschten Abnehmerfolg erzielen – denn allein auf die Art der Kohlenhydrate kommt es nicht an. Allerdings spielt sie durchaus eine gewichtige Rolle. Denn:
• Langkettige Kohlenhydrate machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel stabiler. Dadurch beugen sie Heißhungerattacken und Schwankungen der Leistungsbereitschaft vor.
• Kurzkettiger Kohlenhydrate geben sehr schnell Energie und öffnen die Zellen für die Nährstoffaufnahme. Daher bieten Sie sich beispielsweise während und kurz nach dem Sport an – aber in kleinen Konzentrationen.
• Zu große Mengen kurzkettiger Kohlenhydrate lassen den Blutzucker in die Höhe schießen und ihn im Anschluss in die Tiefe fallen. Dadurch tritt nicht nur Heißhunger (meist auf noch mehr Süßes) auf, sondern Sie fühlen sich auch schwächer, müde und Ihre Selbstdisziplin leidet.
• Natürliche und möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel sind in jedem Fall besser, als Fertigprodukte voller Zusätze. Ziehen Sie also kurzkettige Kohlenhydrate aus Obst einer Ladung bunter Süßigkeiten vor, wenn Sie schnell Energie brauchen.
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