Diätplan erstellen

Wer abnehmen möchte, zieht in den meisten Fällen zuerst eine Diät in Betracht –und damit oftmals einen Diätplan. Aber worum handelt es sich dabei überhaupt und ist ein solcher Plan überhaupt sinnvoll? Bei uns erhalten Sie Antworten und Anleitungen.

Was ist ein Diätplan?

Im Prinzip handelt es sich bei einem Diätplan um einen Fahrplan oder eine Art Wegweiser. Ob Glyx-Diät, Low Carb, Trennkost oder Brigitte – nicht nur bei strikten Regeln finden sich zahlreiche Pläne, die Ihnen zeigen was Sie wann und wie viel Sie davon essen dürfen.

Auf einem Diätplan sind also die „erlaubten“ Speisen für Frühstück, Mittag, Abendessen und Zwischenmahlzeiten vermerkt, wodurch die täglichen Entscheidungen erleichtert werden und passende Vorbereitungen möglich sind.

Die Mahlzeitenzusammenstellungen auf einen solchen Diätplan richten sich nach der gesamten Kalorienzufuhr sowie nach den erlaubten Lebensmitteln.

Vorzüge und Nachteile eines Diätplans

Die Vorteile liegen zum großen Teil auf der Hand:

  • Sie wissen, was Sie wann essen werden beziehungsweise dürfen. Dadurch müssen Sie sich keine Gedanken darum machen, was erlaubt ist und was nicht.
  • Sie können Ihre Mahlzeiten entsprechend einkaufen und vorbereiten.
  • Bei fertigen Diätplänen müssen Sie sich nicht mit eigenen Zusammenstellungen beschäftigen und auch das Kalorienzählen entfällt.

So praktisch diese Vorteile aber auch für den Alltag sein mögen, ihnen stehen bei den vorgefertigten Diätplänen einige Nachteile gegenüber. Vor allem, wenn Sie nicht jede Mahlzeit selbst vorbereiten können oder wollen. Darunter:

  • Sie sind festgelegt. In der Cafeteria oder Kantine gibt es heute ganz zufällig kein für diesen Tag passendes Diät-Menü? Und nun? Nehmen Sie das kleinere Übel, also das Gericht, was noch am gesündesten wirkt oder geben Sie Ihrem Appetit nach – weil es jetzt ja auch nicht mehr darauf ankommt. Apropos Appetit…
  • Ihr Appetit wird nicht berücksichtigt. Eigentlich wäre Ihnen gerade einfach nur nach Gemüserohkost, vielleicht mit etwas Kräuterquark oder einem anderen Dip. Als Mittagessen steht aber nun einmal Suppe oder Fisch auf dem Diätplan. Überhaupt haben Ihre Geschmacksknospen aufgrund der abrupten Umstellung auch mit einem Plan oftmals keine Zeit, Gefallen an den Nahrungsmitteln zu finden.
  • Die Tagesbelastung und aktuelle Umstände bleiben außen vor. Haben Sie schon vor der Arbeit viele Kalorien verbrannt, weil Ihre Kinder noch dringend mit Ihnen spielen wollten? Ist der Aufzug ausgefallen und Sie haben einen Treppenmarathon hinter sich? Feste Diätpläne vermitteln Ihnen in der Regel nicht das Wissen, um den zusätzlichen Bedarf durch Essen entsprechend auszugleichen.
  • Die Kalorienmenge ist nicht an Sie angepasst. Dass eine 1,60 m Frau, die im Büro arbeitet einen ganz anderen Kalorienbedarf hat, als eine 1,75 m große Kindergärtnerin mit sportlichen Hobbies ist wohl jedem klar. Ebenso, dass Kalorienzufuhr und Grundumsatz vor der Diät bei jedem schon allein durch Gewicht und Ernährungsgewohnheiten anders ausfallen. Dennoch setzen viele auf fertige Diätpläne mit der exakt gleichen Kalorienmenge für alle. Diese kann für den einen eine extreme Differenz zur bisherigen Zufuhr darstellen, für andere ist der Unterschied eher gering. Dadurch wird der Gewichtsverlust nicht nur unberechenbar, sondern kann auch ungesund sein und auf direktem Weg zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen.

Wenn Sie die Vorteile eines Diätplanes nutzen möchten aber auf die Nachteile gut und gerne verzichten können, ist eine Ernährungsumstellung deutlich sinnvoller. Auch diese können und sollten Sie planen und entsprechende Vorbereitungen treffen. Mehr Informationen zu den wichtigen und gesunden Unterschieden zwischen einer schrittweisen und individuellen Ernährungsumstellung und einem festen Diätplan erhalten Sie in unserem EBook.

Anleitung zur Erstellung eines Diätplans

Dietary Approach to Stop Hypertension – also ein ernährungsbasierter Ansatz zum Stoppen von Bluthochdruck steht hinter der DASH-Diät, die hier als Beispiel-Basis für das Erstellen eines Diätplans dient und zugleich einen Kompromiss zwischen Diätplan und Ernährungsumstellung darstellt. Das ursprüngliche Ziel dieser Diät war die Senkung des Blutdrucks, als netter Nebeneffekt stellte sich bei den Anwendern aber auch ein Gewichtsverlust ein.

Die Regeln der DASH-Diät umfassen:

  • Der Fokus liegt auf Gemüse und Obst, Vollkorngetreide und Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten.
  • Salz wird gestrichen und durch andere Gewürze und Kräuter ersetzt. Zum Gewichtserhalt werden täglich 2.000 Kilokalorien angestrebt.
  • Zum Abnehmen sollten es um die 1.500 kcal sein.
  • Fleisch wird zur seltenen Beilage und sollte auch dann möglichst mager sein.
  • Pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren gehören täglich auf den Tisch.
  • Alkohol, Süßigkeiten, Softdrinks und Fertiggerichte sind zwar nicht streng verboten, der Konsum sollte aber reduziert werden.

Wenn Sie nach diesen Vorgaben einen Diätplan erstellen wollen, gehen Sie zunächst von der maximalen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal für den Tag aus und teilen Sie möglichst dem Abendessen nicht die meisten Kalorien zu. Versuchen Sie zudem bei jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst zu integrieren und auf eine Abdeckung aller Makro- und Mikronährstoffe zu achten.

Für einen Beispieltag sähe das dann wie folgt aus:

Mahlzeit Zusammenstellung Kilokaloriengehalt (ca.)
Frühstück2 Spiegeleier
1 Scheibe Vollkornbrot
50 g Kräuter-Frischkäse
300 ml Orangensaft
1 Banane
120 kcal
70 kcal
70 kcal
130 kcal
130 kcal

= 520 kcal
MittagGemüsepfanne mit je
bis zu 100 g
Champignons, Paprika,
Zucchini und Aubergine

150 g Naturreis,
gekocht, ungeschält

200 g Zuchtlachs plus
wenig Fett zum Braten

Zum Nachtisch oder als
Zwischenmahlzeit am
Nachmittag je 100 g
Naturjoghurt und
Tiefkühl-Beerenobst
120 kcal




170 kcal


600 kcal


100 kcal




=990 kcal
Abendessen100 g Blattsalat mit
Tomaten und grüner
Gurke
150 g Hähnchenbrust
60 kcal


400 kcal

=460 kcal

Gesamtkalorien = 1970 Kalorien

Bei einem eigens zusammengestellten Diätplan bietet es sich zudem an, den Kaloriengehalt typischer Gerichte für jede Mahlzeit zu ermitteln, so dass Sie gewissermaßen über austauschbare Bausteine verfügen und je nach Appetit variieren können.

Das Problem ist aber auch bei diesem Beispiel wiederum, dass weder Ihre bisherige Kalorienaufnahme noch Ihr tatsächlicher Verbrauch eine Rolle spielen.

Diät- oder Ernährungsplan – was ist besser?

Auch bei einer Ernährungsumstellung sind zunächst ein Plan und das Berechnen von dem Kaloriengehalt verschiedener Speisen sinnvoll. Allerdings gibt es deutliche Unterschiede zu einem Diätplan.

So erfolgt die Umstellung langsam und schrittweise, Mahlzeit für Mahlzeit. Das gibt Ihren Geschmacksnerven Zeit, sich an gesunde Lebensmittel zu gewöhnen. Auch die Reduzierung der Kalorienzufuhr erfolgt allmählich, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Eine Ernährungsumstellung berücksichtigt Sie und Ihren Bedarf ganz individuell, das Abnehmen wird leichter und es gibt keinen schmerzlichen Verzicht. Wenn Sie die Umgewöhnung angehen wollen, informieren Sie sich ausführlich in unserem praxisnahen E-Book!