Komplexe Kohlenhydrate

Sobald Sie sich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beschäftigen, werden Ihnen komplexe Kohlenhydrate begegnen. Die Nährstoffe versorgen den Körper längerfristig mit Energie und verbrauchen dabei sogar noch welche. Daher sind sie gerade bei dem Wunsch abzunehmen ideale Helfer.

Doch worum handelt es sich bei den komplexen Kohlenhydraten überhaupt?

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um den Zusammenschluss verschiedener Zuckermolekül-Ketten. Diese werden wiederum aufgrund ihrer Länge in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterschieden.

Der menschliche Organismus kann lediglich Einfachzucker ins Blut aufnehmen und zur Energiebereitstellung nutzen. Bei Lebensmittel, die Einfachzucker wie Glucose, Fructose und Galaktose enthalten, geht das sehr schnell. Bei Lebensmitteln mit Zweifachzuckern, wie Saccharose und Laktose, muss zunächst eine Spaltung erfolgen. Dadurch wird die Energie etwas langsamer aber immer noch sehr rasant zur Verfügung gestellt.

Für komplexe Kohlenhydrate, auch als Mehrfachzucker, Vielfachzucker oder Polysaccharide bezeichnet, benötigt die Verdauung hingegen deutlich länger. Zwar beginnt die Aufspaltung bereits im Mund, muss aber im Dünndarm fortgeführt werden. Das ist auf die komplexe Struktur der Kohlenhydrate zurückzuführen, durch den sie auch ihren Namen erhalten haben. Bis die Verdauung diese Form der Kohlenhydrate in aufnehmbare Einfachzucker zerlegt hat, ist nicht nur einige Zeit vergangen – sondern der Körper hat sogar noch Energie investieren müssen. Dazu kommt, dass Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten bei der Aufspaltung nach und nach Energie abgeben. Daraus ergeben sich gleich mehrere positive Auswirkungen auf den Körper.

Welche Auswirkungen haben komplexe Kohlenhydrate auf den Körper?

Die grundlegenden Effekte auf den Körper wurden bereits erwähnt: Komplexe Kohlenhydrate geben ihren Energiegehalt nur nach und nach ab und verbrauchen bei ihrer Verdauung selbst Energie.

Durch die verzögerte Aufnahme der erhaltenen Einfachzucker lassen komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen, sondern erhöhen ihn allmählich und dafür länger. Damit wird die Insulinproduktion ebenfalls nur sanft angeregt.

Zum Vergleich:

Nach dem Verzehr von Süßigkeiten, Traubenzucker oder Sportgetränken geht die gesamte Zuckerladung innerhalb kürzester Zeit ins Blut über. Da ein stark erhöhter Blutzuckerspiegel gefährlich ist, reagiert der Organismus mit einer abrupten Ausschüttung hoher Dosen Insulin. Daraufhin stürzt der Blutzucker in den Keller. Zu wenig Zucker im Blut erzeugt wiederum einen Hungerimpuls.

Wer häufig zu zuckrig-süßen Lebensmitteln greift, kann damit also einen Teufelskreis lostreten. Und belastet ganz nebenbei noch die Bauchspeicheldrüse, da diese Unmengen an Insulin produzieren muss. Zudem zeigt die Waage immer mehr Pfunde an. Immerhin wird der Zucker in den Zellen zu Fett als Energiereserve für später eingelagert und lässt damit die Polster wachsen.

Anders bei komplexen Kohlenhydraten.

Die Verdauung und Energieaufnahme erfolgt allmählich und verzögert. Die Bauchspeicheldrüse gibt demzufolge ebenso allmählich und verzögert Insulin ins Blut ab. Der Blutzucker bleibt dadurch lange Zeit stabil. Zudem ist die Verdauung beschäftigt. Das wiederum verlängert das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die verfügbare Energiereserve im Blut. Die Zellen können sich bei Bedarf bedienen und werden nicht zur Anlage von stetig wachsenden Fettspeichern verleitet.

Welche Vorteile ergeben sich dadurch für das Abnehmen?

Zunächst einmal fallen die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Heißhungerattacken weg, wenn Sie die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate reduzieren und dafür vermehrt komplexe Kohlenhydrate auf den Speiseplan setzen. Das macht es einfacher, bei der nächsten Mahlzeit gesunde Entscheidungen zu treffen.

Zudem wird es leichter, die gewohnte Ernährung umzustellen, wenn weder der Magen knurrt noch die Selbstdisziplin durch einen niedrigen Blutzucker leidet.

Hinzukommt, dass komplexe Kohlenhydrate die Reduzierung der Kalorienaufnahme gewissermaßen nebenbei bewirken. Zum einen können Sie aufgrund der geringeren Kohlenhydratdichte zumindest gleiche, meist aber sogar deutlich größere Mengen essen, bis auch nur annähernd eine so hohe Kalorienanzahl wie bei Chips, Schokolade und Co. erreicht ist. Hungern müssen Sie also keinesfalls. Zum anderen kommen die komplizierten Zuckerstrukturen in natürlichen Lebensmitteln fast ausschließlich im Verbund mit Mineralstoffen, Vitaminen, reichlich Wasser und Ballaststoffen vor. Das macht satt, versorgt den Körper optimal und reguliert den Stoffwechsel.

Umfassende Informationen dazu, wie Sie Ihre Ernährung mit Hilfe der komplexen Kohlenhydrate umstellen können, finden Sie in unserem E-Book.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate enthalten?

Die ganzen Vorteile der komplexen Kohlenhydrate bringen Ihnen natürlich wenig, wenn Sie gar nicht wissen, wo diese zu finden sind. Daher hier ein kurzer Überblick über Lebensmittel, die reich an den kompliziert strukturierten und dadurch vorteilreichen Kohlenhydraten sind:

•    Gemüse- und Obstsorten, die nicht übermäßig süß schmecken (wie Salat, Sellerie, Blattgemüse, Kohl, Aubergine und Zucchini, herbe Apfelsorten, Papaya sowie Beerenfrüchte)
•    Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen
•    Vollkorn und Vollkornprodukte
•    Soja
•    Samen, Kerne und Nüsse

Auf der „sicheren Seite“ sind Sie, wenn Sie reichlich Gemüse in den Ernährungsplan integrieren. Kombinieren Sie dieses am besten mit einer hochwertigen Eiweißquelle, wie Eiern, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Soja, Hülsenfrüchten, Chia Samen oder Vollkorngetreide. Dadurch wird der glykämische Index der Lebensmittel noch reduziert und die anhaltende Sättigung optimiert.

Auch Gemüsesuppen und grüne Smoothies sind ideale Lieferanten komplexer Kohlenhydrate und sorgen nebenbei noch für eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme. Dadurch sind sie ein wunderbarer Einstieg in die Ernährungsumstellung und eine insgesamt gesündere Lebensweise.