Tipps zur Ernährungsumstellung
Der Vorsatz zur Ernährungsumstellung ist nicht nur gefasst, sondern steht felsenfest. Sie haben sich Rezepte zurechtgelegt und das Gesündeste des Gesunden eingekauft – und doch gerät der Plan zur Umstellung oftmals schnell ins Wanken. Warum das so ist, wie es besser geht und was wirklich beim Durchhalten hilft, verraten wir Ihnen hier.
Gliederung des Artikels:
Die häufigsten Gründe für das Scheitern der Ernährungsumstellung
Wahrscheinlich können Sie bereits ein Lied davon singen, wie viele Diäten und Umstellungsversuche nach wenigen Tagen „versagten“. Nur die wenigsten Abnehmwilligen erkennen aber auch die Gründe dafür. Stattdessen regieren früher oder später Schuldgefühle und Sie geloben sich, beim nächsten Mal alles besser zu machen, sich mehr anzustrengen und strenger zu sein. Was aber, wenn Sie gar nicht disziplinierter sein müssten und mehr Anstrengung ebenfalls nicht nötig ist? Wenn Sie die typischen Stolpersteine kennen, ist das tatsächlich möglich.
1. Zu Abrupt – Klar, Sie wollen möglichst schnell Erfolge sehen. Also wird vom Frühstück bis zum abendlichen Snack alles auf einmal umgestellt. Offen gesagt könnten Sie dann ebenso gut von heute auf Morgen Leistungssportler werden. Ernährungsgewohnheiten sind – der Name lässt es erahnen – Gewohnheiten. Sie haben sich über längere Zeit entwickelt, der Geschmack hat sich darauf eingestellt und oftmals greifen Sie schon völlig unbewusst und unbemerkt zu den fettreichen, gezuckerten leeren Kalorien.
Die Lösung: Gehen Sie schrittweise vor und zwar in Ihrem Tempo. Tauschen Sie erst einmal kleine Snacks gegen gesündere und sättigendere Varianten aus, bevor Sie sich zur Hauptmahlzeit vorarbeiten.
2. Es schmeckt alles… naja bis fad – Zum Frühstück gezuckerte Flocken, zum Mittag Fast Food voller künstlicher Aromen und Fett, zum Fernsehen Chips und Geschmacksverstärker. Das ist keine Übertreibung, sondern der normale Speiseplan von vielen. Wie bereits erwähnt, gewöhnen sich die Geschmacksknospen daran. In der Folge wirken unverarbeitetes Obst, saftiges Gemüse und Fleisch oder knackiges Vollkorn eben nicht ganz so geschmackvoll und aromatisch, wie sie eigentlich sind. Es braucht einfach eine Weile, bis Ihre Zunge die natürlichen Noten (wieder) wahrnehmen kann.
Die Lösung: Gehen Sie wiederum langsam vor, setzen Sie auf hohe Qualität und erweitern Sie Ihr Gewürzregal um aromatische Kräuter. Probieren Sie beispielsweise doch einfach einmal frischen Knoblauch, anstatt Knoblauchwürze mit Glutamat. Setzen Sie auf Gemüsechips aus dem Ofen, anstatt der frittierten Kartoffelvariante und verwenden Sie Guacamole, pikanten Tomaten Sugo oder pürierte und gewürzte Kräuterpaste zum Dippen.
3. Verbote, Verbote, Verbote – Eiscreme war bisher Ihr Betthupferl, mit Schokolade haben Sie schlechte Stimmung verjagt und an Burgern oder Kuchen tatenlos vorbeizugehen fiel Ihnen schon immer ganz besonders schwer. So. Jetzt verzichten Sie darauf. Für immer. Kein gutes Gefühl, oder? Genau hier liegt das Problem. Ob es ein süßer Schokoriegel ist oder eine Portion Pommes, Ihr Wohlfühlessen erfüllt eine Aufgabe. Und wenn es „nur“ dafür sorgt, dass Sie sich ein klein wenig besser fühlen.
Die Lösung: Verbieten Sie sich die Leckereien nicht komplett, sondern genießen Sie sie in Maßen. Informieren Sie sich zudem über gesündere Alternativen. Anstatt eines Fertigpuddings könnte zum Beispiel ein Chia Pudding (aus Chia Samen) mit Mandelmilch , Schokoladenpulver mit hohem Kakaoanteil, echter Bourbon Vanille oder pürierten Beeren das Verlangen stillen.
4. Weniger Kalorien – Der Sinn einer Ernährungsumstellung ist es natürlich, dass die Versorgung verbessert wird, während die Kalorienaufnahme sinkt. So weit, so gut. Wenn Sie aber eine radikale Kalorienkürzung vornehmen, treibt das den Körper in den JoJo-Effekt.
Die Lösung: Einmal mehr eine allmähliche Umstellung. Die maximale Grenze pro Reduzierung liegt bei etwa 500 Kilokalorien – die sparen Sie schon bei dem Austausch der abendlichen Chipsportion gegen Obst, Gemüse oder Gemüsechips ein. In jedem Fall gilt, dass die Aufnahme schrittweise verringert werden sollte.
5. Mehr Aufwand – Eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu werfen dauert in etwa fünf Sekunden. Samt dem Entfernen der Folie. Pommes und Burger bestellen – ebenso lange. Fertigessen aus der Schachtel nehmen und erwärmen ist schon etwas aufwendiger. Verzehrbereit ist es in der Regel dennoch in weniger als zehn Minuten. Das ist schnell und bequem. Jetzt vergleichen Sie das mal mit den Rezepten während einer Diät. Selbst wenn es wirklich nur fünf bis zehn Minuten Vorbereitungszeit pro Mahlzeit sind, ist das eben ein Mehraufwand, der nicht so recht in die Gewohnheit und den hektischen Alltag passt.
Die Lösung: Nehmen Sie sich pro Woche einmal eine Stunde Zeit, um die Mahlzeiten vorzubereiten. Frieren Sie sie portioniert und essfertig ein. Fertigen Sie zudem einen – für Sie funktionierenden – Plan an.
Wie gelingt eine Ernährungsumstellung?
Kurz gesagt: Schrittweise und mit Geduld. Genauere Informationen hierzu erhalten Sie in unserem E-Book. In jedem Fall ist aber die Aufstellung eines individuellen Plans und entsprechende Vorbereitung sinnvoll.
Hilfreiche Tipps für die erfolgreiche (und einfache) Ernährungsumstellung
• Führen Sie ein Tagebuch. Vermerken Sie hierin, worauf Sie stolz sind, was besonders einfach war und auch, was Sie in Versuchung führt.
• Stellen Sie einen individuellen Wochenplan auf und passen Sie diesen wieder und wieder an. Samstag einkaufen, sonntags vorbereiten, Montag bis Freitag einen gesunden Snack mit zur Arbeit nehmen oder abends genießen – wäre beispielsweise ein guter Start.
• Verzeihen Sie sich Ausrutscher. Sie haben aus Versehen oder aus Versuchung zwei Burger samt fettiger Pommes gegessen oder bei der Schokotorte zu sehr zugeschlagen? Für viele bedeutet das nicht nur einen kleinen Rückschlag, sondern direkt das Versagen der Ernährungsumstellung. Das ist, mit Verlaub, ziemlicher Quatsch. Kein Kleinkind hört nach dem gelegentlichen Hinfallen auf, Laufen zu lernen. Wir verschlafen hin und wieder und vergessen alle mal etwas, ohne direkt das Aufstehen, die Arbeit oder den Alltag für gescheitert zu erklären. Verzeihen Sie sich das gelegentliche über die Stränge schlagen und halten Sie sich bei der nächsten Mahlzeit einfach wieder an Ihren Plan. Problematisch wird es erst, wenn Ausrutscher fünf bis sieben Mal pro Woche vorkommen. Werfen Sie dann einen genauen Blick auf die Gründe und Ihren Plan.
• Machen Sie es sich leicht. Wenn gesunde, fertige Gerichte schnell und einfach zur Verfügung stehen, ist das Zugreifen leicht.
• Bilden Sie Gewohnheiten. Um eine Gewohnheit zu entwickeln, benötigen Sie mindestens drei Wochen beziehungsweise 21 Tage. Geben Sie sich also für jeden Schritt wenigstens so lange Zeit. Die nächste Umstellung fällt dann leichter.