Ballaststoffe – Die unterschätzten Abnehmhelfer
Ballaststoffe sind beim Thema gesunde Ernährung und Abnehmen in aller Munde – leider trifft das nur bei Gesprächen darüber zu. Denn tatsächlich erreichen die wenigstens die empfohlene Zufuhrmenge jeden Tag. Dabei sind die Ballaststoffe nicht nur gesund, sondern auch hilfreich.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die für Menschen nicht oder nur teilweise verdaulich sind. Das klingt zunächst nicht sonderlich vorteilhaft für die Ernährung und Gesundheit, denn der Körper kann den Ballaststoffen kaum etwas entnehmen.
Gerade das ist aber ein positiver Faktor. Durch den geringen beziehungsweise nicht nutzbaren Energiegehalt erhöhen die missverständlich benannten Ballaststoffe die Kalorienanzahl kaum bis gar nicht. Sie vergrößern aber das Volumen der Nahrung. Das gilt bereits im natürlichen Zustand und sogar in einem noch intensiveren Maße während der Verdauung. Der Grund hierfür liegt unter anderem in ihrer Fähigkeit, Flüssigkeiten zu binden. Hierdurch quellen die langkettigen Kohlenhydrate auf.
Im Magen bewirkt das zum einen eine längere Verweildauer, weil die Ballaststoffe im Speisebrei eine gewisse flüssige Konsistenz erreichen müssen, um in den Darm weitergeleitet werden zu können. Zum anderen wirken Sie damit einen höheren Druck auf die Magenwände aus und dehnen diese stärker. Dadurch setzt das Sättigungsgefühl schneller ein und hält länger an. Der Magen ist intensiv beschäftigt. Hunger tritt erst deutlich später nach ballaststoffreichen Mahlzeiten wieder auf.
Im Darm haben Ballaststoffe einen anderen Effekt. Das größere Volumen des Speisebreis bewirkt eine verstärkte Aktivierung der Darmbewegung, also der sogenannten Peristaltik. Die Passage des Speisebreis durch den Darm wird also beschleunigt. Das wirkt Verstopfungen und Darmträgheit entgegen, kann unangenehmen Druck und Völlegefühle verhindern.
Ganz nebenbei erleichtern Ballaststoffe auch die schlussendliche Ausscheidung. Der Stuhl ist lockerer, der Darm aktiviert und mit der Zeit auch trainiert. Die „Sitzungen“ werden also kürzer und erfordern weniger Anstrengung. Wodurch wiederum ein vorbeugender Effekt gegenüber Hämorrhoiden und Fissuren erzielt wird. Zudem wird die Darmschleimhaut und Darmflora gepflegt.
Aber Achtung: So positiv die Auswirkungen der Ballaststoffe auch sind, übertreiben sollten Sie es in Hinblick auf die Zufuhr nicht. Denn wasserlösliche Ballaststoffe nehmen außer Flüssigkeit beispielsweise auch Mineralstoffe auf. Essen Sie übermäßig große Mengen der speziellen Kohlenhydrate, könnten Sie dadurch also einen Mineralstoffmangel erzeugen.
Zudem ist für die Vorteile ausreichend Flüssigkeit von Nöten. Damit die Ballaststoffe aufquellen können, schon allein um aus dem Magen in den Dünndarm transportiert zu werden, brauchen Sie größere Mengen Flüssigkeit. Fehlen diese, können die Ballaststoffe spätestens im Darm für eine Verstopfung sorgen oder dem Körper Wasser entziehen.
Helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Ja. Wie bereits beschrieben, erzeugen Sie ein längeres Sättigungsgefühl. Schon allein das hilft dabei, die Ernährung umzustellen und während der Umgewöhnung frei von plagenden Hungerattacken zu sein.
Dazu erhöhen Sie das Volumen der Nahrung optisch und bekannter Maßen isst das Auge mit. Viel entscheidender und vorteilhafter ist aber, dass die Ballaststoffe selbst kaum Kalorien zum Speiseplan addieren. Sie können also mehr davon essen, ohne ungewollte beziehungsweise unnötige Energie aufzunehmen und damit überschüssige Pfunde entstehen zu lassen. Ballaststoffe helfen also nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Halten des Wunschgewichts.
Das an sich sind bereits überzeugende Faktoren. Es gibt aber tatsächlich noch mehr. So halten Ballaststoffe den Blutzucker länger stabil und können den Cholesterinspiegel senken. Ein stabiler Blutzucker beugt Heißhungerattacken vor und hilft Ihrer Willensstärke, dazu schont er die Bauchspeicheldrüse und Haut. Ein niedriger Cholesterinwert kann hingegen Beschwerden des Herz-Kreislaufs verhindern.
Welche Lebensmittel sollten Sie essen, um viele Ballaststoffe zu bekommen?
Vollkorn, Nüsse sowie Obst und Gemüse mit Schale sind wunderbare Ballaststoffquellen. Vor allem wasserreichem Gemüse und Obst sollten Sie auf dem Speiseplan Priorität einräumen. Kohlsorten, Salat, Beeren und Steinobst sind besonders reichhaltig – und bringen dazu gleich noch viel Flüssigkeit mit. Bei Nüssen und Vollkorn, wie Roggen und Weizen, erhalten Sie sogar noch mehr Ballaststoffe, müssen aber reichlich dazu trinken.
Achten Sie zudem darauf, dass Sie Ihren Körper langsam an eine erhöhte Zufuhr gewöhnen. Ballaststoffe sind tolle Helfer beim Abnehmen und ideal zur Stärkung der Gesundheit, keine Frage. Die Verdauung muss sich aber darauf einstellen können. Bei einer zu schnellen Umstellung müssen Sie damit rechnen, dass Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall, Krämpfe und Übelkeit auftreten können.
Nicht zuletzt deswegen gehen Diäten mit einem Fokus auf Kohlsuppe und Co. mit so vielen „windigen“ Nebenwirkungen einher. Bauen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel also nach und nach in Ihren Ernährungsplan ein und versuchen Sie sich schrittweise erst einmal an die Empfehlung für die Tageszufuhr von 30 Gramm heranzutasten. Bekommt Ihnen diese Menge gut, finden Sie Ihr individuelles Wohlfühllimit.
Testen Sie zudem aus, wie Sie die Ballaststoffe am besten vertragen. Gedünstetes Gemüse ist beispielsweise für viele bekömmlicher, als die rohe Form. Zugaben wie Fenchel und Kümmel steigern die Verdaulichkeit nochmals.
Und als letzter Tipp: Gestalten Sie die Aufnahme abwechslungsreich! Nüsse und Trockenobst als Knabberei, ein (grüner) Smoothie für zwischendurch, Knäckebrot oder frisch geflocktes Getreide zum Frühstück, eine große Portion Gemüse zum Mittag – Suppe, Salat, Auflauf – die Möglichkeiten sind zahlreich und beugen nicht nur der Monotonie auf dem Teller vor. Auch Ihre Versorgung profitiert davon.
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